Les 12 positions de yoga à connaître
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Les bienfaits du yoga ne sont aujourd’hui plus à prouver, tant pour le corps que l’esprit. Spectaculaire ou d’une simplicité étonnante, la posture de yoga est une forme bien particulière que les yogis pratiquent en position debout ou au sol. Elle peut faire partie d’un enchaînement de plusieurs exercices de yoga ou constituer un exercice en soi.
Certaines positions de yoga ressemblent à celles utilisées en gym, danse et musculation, à la différence qu’elles se pratiquent avec un matériel spécifique. Une fois le bon équipement à votre disposition, découvrez l’essentiel des postures de yoga dans notre guide pratique !
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Séance : les postures de yoga debout
Accessibles aux débutant(e)s, ces postures de yoga dynamisent et permettent de stimuler les muscles posturaux.
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La posture debout
Idéale pour les cours de yoga débutant, la position debout permet d’apprendre le bon placement de ses appuis et de faciliter une respiration profonde :
- Placez vos pieds parallèlement et de la largeur des hanches.
- Remontez les rotules et roulez les cuisses vers l’extérieur.
- Gainez bien votre ventre, poitrine ouverte.
- Baissez les épaules, bras le long du corps et paumes vers l’avant.
Le conseil Cdiscount
Quel que soit votre niveau, il est important de prendre votre temps pour entrer dans une posture et pour en sortir. Gardez une respiration calme et profonde, et privilégiez l’expiration pour effectuer des mouvements plus exigeants. Faites-vous aussi accompagner par un(e) enseignant(e) pour vos premières séances.
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La posture du deuxième guerrier
Célèbre, car elle active les cuisses, la posture du deuxième guerrier (ou Virabhadrasana II) est intéressante pour la force et la confiance en soi :
- Écartez les pieds au maximum, puis pivotez le pied droit à 90° vers l’extérieur.
- Pliez le genou droit à l’aplomb de la cheville.
- Tendez les bras à la hauteur des épaules, au-dessus des jambes, paumes vers le bas.
Vous pouvez tenir cette posture pendant 5 à 10 profondes respirations pour commencer.
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La posture de l’arbre
Ludique, Vrksasana, ou posture de l’arbre, est aussi une position de yoga à deux. On peut la faire côte à côte en se tenant par la taille. Elle challenge notre équilibre et favorise la concentration :
- En position debout, pieds joints, basculez le poids du corps sur la jambe droite.
- Posez le pied gauche sur la cheville droite, genou ouvert sur le côté gauche.
- Montez les mains en prière au-dessus de la tête.
Vous pouvez tenir cette posture pendant quelques respirations ou de longues minutes… Au choix !
Le conseil Cdiscount
Pratiquer sur un tapis non glissant est un véritable plus pour le confort et l’efficacité de chaque position de yoga.
Les poses et exercices de yoga assises
Souvent utilisées dans les yogas doux ou restauratifs, les postures assises permettent de calmer le mental et d’apaiser le corps.
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La position du tailleur
Pour la méditation ou les techniques de respiration, la position du tailleur (ou Sukhasana) est une alternative à la posture du lotus :
- Asseyez-vous, jambes croisées, en calant les genoux sur des coussins.
- Si votre dos a tendance à s’arrondir, surélevez votre assise en roulant une couverture sous vos fesses ou en plaçant une brique en mousse.
- Dressez la colonne vertébrale et déposez les mains sur les genoux.
Vous pouvez tenir cette posture aussi longtemps que nécessaire, pour méditer ou entraîner le dos à rester droit.
Le conseil Cdiscount
Si une posture est trop inconfortable, ajustez ou changez ! Chaque personne a des possibilités anatomiques différentes, il est sage de les respecter.
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La posture de la pince
Excellente pour l’étirement de toute la chaîne musculaire postérieure, cette figure de yoga, aussi appelée Pashimottanasana, soulage également les douleurs dorsales quand elle est pratiquée régulièrement :
- Asseyez-vous, jambes tendues et jointes, puis ramenez la pointe de vos pieds vers le haut.
- Si votre dos s’arrondit, surélevez l’assise comme à l’exercice précédent.
- Redressez le dos avant de vous pencher en avant progressivement.
- Au besoin, pliez légèrement les genoux pour amener le ventre vers les cuisses.
Vous pouvez tenir cette posture entre 3 et 5 minutes pour en apprécier les bienfaits.
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La posture du diamant
Parmi les différents exercices de yoga, la posture du diamant (Vajrasana) est l’alternative la plus simple à la position du tailleur. Elle assouplit les chevilles et facilite le redressement du dos :
- À genoux, en assise sur les talons, faites en sorte que vos gros orteils ne se touchent pas.
- Vérifiez que le dos n’est pas cambré et posez simplement les mains sur les cuisses.
Vous pouvez tenir cette pose de yoga au moins 2 minutes.
Le conseil Cdiscount
Le banc de méditation et le coussin de yoga sont des accessoires parfaits pour soulager la pression exercée sur les chevilles et accompagner la flexion des genoux !
Les postures et figures de yoga à plat ventre
Ces exercices de yoga travaillent les extensions de la colonne et la musculature du dos.
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La posture du cobra ou du sphinx
Grand classique que l’on peut facilement adapter quand le dos est raide, la posture du cobra (Bhujangasana) renforce le haut du corps :
- Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat sur le tapis et positionnées de chaque côté du visage.
- Sur une expiration, redressez le buste en engageant les muscles du dos.
- Prenez appui sur les mains avec les bras plus ou moins tendus, les épaules baissées et le buste dégagé.
- Si la flexion arrière est trop inconfortable, posez les coudes à l’aplomb des épaules.
Vous pouvez tenir cette posture 1 à 2 minutes pour commencer.
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La position de la sauterelle
Cette position de yoga, aussi appelée Salabhasana, permet de muscler le dos et les fessiers, mais elle stimule aussi la détermination :
- Placez-vous à plat ventre, les doigts interlacés sur le bas du dos, les bras tendus et le front sur le tapis.
- Sur une expiration, décollez les deux jambes, le buste et la tête en regardant vers l’avant.
Vous pouvez réaliser cette figure de yoga 3 fois pendant 20 secondes pour commencer.
Une posture de yoga sur les mains : le chien tête baissée
Les postures sur les mains sont des positions exigeantes, qui demandent un alignement rigoureux pour éviter les blessures aux épaules, coudes et poignets.
Ici, nous présentons la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), qui est un grand classique des salutations au Soleil. Elle demande un certain tonus dans les bras et étire l’arrière des jambes :
- Commencez à quatre pattes, mains à l’aplomb des épaules.
- Sur une expiration, poussez dans les mains et montez les fesses en gardant les genoux pliés.
- Essayez de tendre les jambes progressivement, sans arrondir le dos.
- Veillez à garder les pieds écartés de la largeur des hanches et poussez les talons vers le sol.
Le geste malin
Pour pratiquer votre yoga, n’hésitez pas à acheter des vêtements en fibres naturelles issues de l’agriculture biologique. Vous allez transpirer, autant avoir des vêtements de qualité en contact avec votre peau.
Les postures de yoga sur le dos
Les figures sur le dos sont à réserver à la fin de votre séance de yoga. Variées, elles peuvent impliquer des inversions, c’est-à-dire des mouvements à l’envers (tête en bas et bassin au-dessus).
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La posture du demi-pont
Petite inversion assez douce, la posture du demi-pont, ou Setubandha Sarvangasana, dynamise et renforce les fessiers et les quadriceps :
- Sur le dos, placez vos pieds à plat sur le tapis, derrière les fesses et de la largeur de votre bassin.
- Sur une expiration, poussez dans les talons et montez le bassin.
- Vos bras peuvent être tendus le long du corps ou placés au-dessus de la tête.
Vous pouvez tenir cette pose de yoga 3 fois pendant 30 secondes pour commencer.
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La position de libération des vents
Idéale en cas d’aérophagie, cette posture (Pawanmuktasana en sanskrit) permet d’évacuer les gaz intestinaux désagréables en plus de renforcer le transverse (muscle profond de l’abdomen) :
- Sur le dos, ramenez les genoux fléchis contre la poitrine.
- Enlacez-les avec les bras ou tenez-les avec chaque main.
- Sur une expiration, décollez la tête et rapprochez le front des genoux.
Vous pouvez tenir cette posture 1 à 2 minutes pour débuter.
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La posture du cadavre
Incontournable, la posture du cadavre (Savasana) clôt chaque séance. Elle est tenue au moins 10 minutes et invite les yogis à se relaxer globalement pour intégrer les effets de la pratique :
- Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus, mais légèrement écartés du corps.
- Et, lâchez prise !
Le conseil Cdiscount
Pour certaines personnes, cette posture cause de l’inconfort dans le bas du dos. Pour éviter cela, placez une couverture roulée ou un coussin sous les genoux.
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