Comment faire un échauffement de sport ?
Dans la thématique Sport
Niveau de difficulté : Débutant
Avant une séance de sport, il est essentiel de bien s’échauffer afin de préserver les muscles et tendons de déchirures ou d’élongations. L’échauffement musculaire doit, en outre, être ciblé sur les zones qui vont être les plus sollicitées : on différenciera donc les exercices d’échauffement pour une séance axée sur le haut du corps, à ceux destinés à une séance concernant le bas du corps. Suivez nos conseils pour savoir comment faire un échauffement de sport dans les règles de l’art.
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Matériel nécessaire pour un échauffement général
Étape 1 : Comprendre les trois phases d’un bon échauffement
L’échauffement sert à vous préparer, physiquement et mentalement, à l’activité physique qui va suivre. Il est donc essentiel pour limiter les blessures et doit, pour cela, suivre quelques règles.
Un échauffement de sport complet se décompose en trois parties :
- L’échauffement général : ici, il est question de faire monter la température du corps et de mettre les muscles en situation d’effort. De petits exercices simples, ciblés sur les muscles qui vont être sollicités, vous permettront de mettre votre corps et votre esprit en condition. Comptez une bonne quinzaine de minutes pour un échauffement général efficace.
- Les assouplissements : contrairement à ce que l’on croit, les assouplissements ne sont pas exclusivement réservés à la fin des séances de sport. Ils trouvent parfaitement leur place dans le processus d’échauffement. Limitez toutefois vos assouplissements à une durée de 5 minutes ; au-delà, vous allez commencer à vous refroidir et à perdre une partie des bienfaits de l’échauffement général.
- L’échauffement spécifique : cet échauffement consiste à commencer votre activité sportive de façon modérée pour, ensuite, monter en intensité pendant la séance. Et avant que vous ne vous en rendiez compte, votre corps sera parfaitement échauffé et au top de ses capacités.
Le conseil Cdiscount
À la fin de votre séance d’échauffement, vous aurez sans doute envie d’enlever une couche de vêtements. Cependant, il est préférable de les garder au moins jusqu’à la moitié de la séance afin de ne pas faire redescendre votre température corporelle.
Étape 2 : Quels sont les exercices d'échauffement pour le haut du corps ?
Pour une routine d’échauffement complète, vous devez préparer et étirer l’ensemble des muscles du haut du corps qui vont être sollicités : poignets, épaules, bras, dos, etc. Faites au moins un exercice d’échauffement par zone du corps et réalisez des mouvements lents.
Voici quelques exemples :
- La nuque : pour échauffer votre nuque et vos cervicales, placez-vous debout, dos droit et épaules basses, et inclinez la tête de gauche à droite et d’avant en arrière. Faites une dizaine de répétitions.
- Les poignets : échauffez les articulations des poignets en les faisant tourner sur eux-mêmes dans un sens, puis dans l’autre. Ensuite, joignez vos mains en entrelaçant vos doigts, puis recommencez les rotations avec vos mains solidaires.
- Les épaules : tendez vos bras de chaque côté, à angle droit avec votre buste, doigts tendus, puis effectuez des petites rotations des épaules. Vos doigts décrivent alors de petits cercles : agrandissez ce mouvement au fur et à mesure jusqu’à former de grands gestes circulaires. Ensuite, recommencez en sens inverse et partez de grands cercles pour revenir vers de petits mouvements.
- Le dos et les pectoraux : prenez un simple manche à balai et saisissez-le à chaque extrémité, vos mains doivent marquer un écart plus important que vos épaules. Faites descendre le manche derrière votre nuque et remontez-le comme si vous souleviez des haltères. Ensuite, sur un tapis de gym, allongez-vous sur le ventre et tendez les bras en avant. Levez les bras et les jambes du sol de façon à ce que seul votre buste touche le sol. Tenez environ 10 secondes en position et répétez le geste 8 fois.
- Les bras : placez-vous sur un tapis de gym en position de planche (ou sur les genoux), puis réalisez une série d’une dizaine de pompes pour échauffer vos bras et faire monter votre rythme cardiaque.
Le geste malin
Les exercices d’échauffement sont bénéfiques à votre corps, même si vous ne réalisez pas une séance de sport par la suite.
Étape 3 : Réaliser l’échauffement du bas du corps
L’échauffement du bas du corps est indispensable pour la plupart des sports (running, VTT, musculation, sports d’équipe…). Voici quelques exercices pour un échauffement musculaire complet :
- Les chevilles : levez vos chevilles et effectuez des rotations dans un sens, puis dans l’autre, pour assouplir les articulations. Il est important de commencer par ce mouvement, car les chevilles sont très sollicitées dans les séances de sport.
- Les fessiers : allongez-vous sur un tapis de gym et pliez une jambe en ramenant le genou contre votre poitrine avec vos bras. Gardez la position pendant 45 secondes, puis faites de même avec l’autre jambe.
- Les mollets : appuyez-vous contre un mur, bras tendus, et placez une jambe en arrière. Pliez légèrement la jambe avant et gardez la jambe arrière tendue, le talon au sol. Restez dans cette position environ 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.
- Les jambes : sautillez sur place pendant 1 minute, soufflez 10 secondes, et répétez l’opération trois fois. Puis, tout en continuant à sautiller, pliez vos jambes l’une après l’autre de façon à ce que vos talons touchent vos fesses. Ensuite, enchaînez quelques squats sans ajouter de poids. Le but ici est de commencer à bien solliciter vos muscles et à faire monter votre cardio.
Le geste écoresponsable
Puisque le sport a pris de l’importance dans votre vie, pourquoi ne pas continuer dans cette voie en effectuant à pied ou à vélo le maximum de trajets et en évitant ainsi de prendre votre véhicule ?
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