Comment faire du fractionné sur un tapis de course ?
Dans la thématique Sport
En fitness et musculation, réaliser des séances de fractionné régulières vous permet d’améliorer vos performances et votre bien-être. Mais comment faire du fractionné si on habite en ville, loin d’un parc, ou encore lorsque le climat ne le permet pas ?
L’entraînement sur un tapis de course peut devenir une excellente alternative au fractionné en extérieur. Suivez nos conseils pour trouver le programme le plus adapté à vos séances de sport.
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Étape 1 : Comprendre le principe de la course à pied fractionnée
Le fractionné est une technique d’entraînement qui permet d’améliorer son cardio et d’augmenter ses performances musculaires tout en offrant des séances de sport rythmées (moins ennuyeuses qu’une heure de running à allure constante).
Le principe du fractionné est d’alterner des périodes d’effort avec des périodes de récupération, chacune ayant la même durée : faire un effort très intense pendant 40 secondes, puis récupérer pendant 40 secondes. La durée des périodes et le nombre de répétitions dépendent de vos capacités physiques.
On confond souvent le fractionné avec le HIIT (High Intensity Interval Training). La différence est que dans le HIIT, les périodes ne sont pas d’une durée égale : vous pouvez ainsi être amené(e) à fournir un effort maximal pendant 30 secondes, puis à récupérer pendant 10 secondes.
Étape 2 : Débutant : choisir son tapis de course pour courir
Courir sur un tapis de course est idéal pour pratiquer un entraînement fractionné, car cela permet de profiter d’un dénivelé nul tout le long de la séance.
Il existe de nombreux modèles de tapis de course, mais le choix principal s’effectue entre les tapis motorisés ou non :
- Le tapis de course manuel : il est tout à fait possible de pratiquer du fractionné sur ce type de tapis. La bande de course s’adaptera naturellement à votre changement de rythme et de foulée. Choisissez toutefois un tapis en très bon état de fonctionnement.
- Le tapis de course électrique : un tapis avec un moteur d’entrée de gamme peut vous permettre de courir de façon linéaire, mais n’aura pas la puissance nécessaire pour répondre avec réactivité aux changements de cadence initiés par la séance de fractionné. Choisissez donc un tapis avec un moteur puissant, adapté à votre poids. Préférez aussi un modèle avec des commandes de changement de vitesse simples et à portée de main immédiate.
Enfin, certains tapis embarquent une pré-programmation avec des séances de fractionné qui s’opèrent automatiquement. Vous n’avez qu’à activer le programme du tapis de course et à vous concentrer sur votre effort.
Découvrez aussi nos conseils pour bien choisir un tapis de course.
Étape 3 : Programmer et créer ses exercices d'entraînement fractionné sur tapis de course
L’entraînement fractionné sur tapis de course ou à l’extérieur suit toujours la même logique : un temps de récupération identique au temps d’effort.
Voici un exemple de programme sur tapis de course, niveau débutant(e) :
- Faites un échauffement d’une dizaine de minutes : commencez par marcher normalement, puis par marcher rapidement pour enfin trottiner.
- Réalisez un premier cycle de fractionné : Courez de manière intense pendant 30 secondes. C’est le moment de l’effort, vous devez y mettre toute votre énergie. Puis, récupérez avec une marche calme de 30 secondes. Répétez ce cycle 5 fois.
Avec le temps, vous pourrez faire évoluer votre programme d’entraînement :
- En récupération, remplacez la marche lente par une marche rapide.
- Augmentez le nombre de cycles : 8, puis 12 cycles si vous vous en sentez capable. Inutile de vous retrouver dépassé(e) par l’effort au risque de vous décourager ou de vous blesser.
- Augmentez la durée de chaque phase à 45 secondes.
Quoi qu’il en soit, maintenez un entraînement régulier : exécutez au moins 2 séances par semaine, en complément d’une autre activité physique.
Le conseil Cdiscount
S’agissant de la vitesse et du dénivelé à régler sur votre tapis de course, tout dépend de votre condition physique. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous pourrez faire évoluer ces réglages pour accroître l’intensité de l’effort.
Étape 4 : Se lancer dans une séance de HIIT pour de la perte de poids et du cardio
Une fois que vous avez pris l’habitude du fractionné classique, vous pouvez tenter une séance de HIIT. Cette fois, le temps de récupération n’est pas identique au temps d’effort.
Pour une première séance de HIIT, optez pour un 30/20/10 :
- Échauffez-vous de la même manière que pour vos autres séances de fractionné.
- Marchez à allure normale (30 % de votre intensité maximale) pendant 30 secondes.
- Passez en marche rapide (60 % de votre intensité maximale) pendant 20 secondes.
- Courez le plus vite possible (90 % de votre intensité maximale) pendant 10 secondes. C’est le pic de l’effort.
- Exécutez ce cycle 5 fois, puis passez à 8 cycles lorsque vos performances s’améliorent.
Lorsque vous vous sentirez prêt(e) à faire évoluer votre entraînement, vous pourrez inverser les phases : 30 secondes d’effort maximal, 20 secondes de marche rapide et 10 secondes de marche modérée.
Le geste malin
En complément de vos séances de sport, privilégiez la marche ou le vélo pour vos petits trajets du quotidien comme pour aller à la boulangerie ou vous rendre à la bibliothèque. En limitant vos trajets en voiture, vous adoptez une mobilité plus responsable.
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