Selon la durée et la difficulté d’une randonnée, votre corps n’aura pas tout à fait les mêmes besoins nutritifs. Plus la marche vous demandera d’efforts, plus vous aurez besoin de repas riches pour récupérer. De même, si vous partez pendant une longue durée, il vous faudra des menus équilibrés pour éviter toute carence.

La composition des repas de randonnée dépendra également du lieu. Si vous partez dans un endroit très isolé, vous aurez besoin d’être autonome pour vous nourrir. En plus de vos rations, vous devrez donc prévoir éventuellement du matériel de randonnée comme un réchaud. Tout cela représente un poids dans le sac qu’il ne faudra pas négliger avant de partir.

En revanche, si votre chemin traverse des villes ou des villages, vous aurez la possibilité de vous ravitailler sur place, et ainsi de ne pas trop charger votre sac au départ.

La saison et la température extérieure sont également un facteur important à prendre en compte pour préparer votre randonnée. Par beau temps, des encas à température ambiante suffiront. En revanche, si la température extérieure est basse, comme lors d’un pique-nique en montagne à l’automne par exemple, il sera très appréciable d’avoir un repas chaud le soir.

Quelques aliments doivent absolument être bannis de votre sac à dos, car ils risquent d’alourdir votre équipement de randonnée sans comporter beaucoup d’avantages.

L’encas désigne toutes les prises de nourriture en dehors des principaux repas. Si vous faites une randonnée de quelques heures, il s’agit en principe de votre seule pause. Si vous partez plusieurs jours, vous devrez prévoir plusieurs encas par jour pour tenir entre les repas.

L’encas doit être à la fois nutritif et rapide à manger. Il vous permet de faire une courte pause dans votre marche, mais vous devez repartir rapidement pour ne pas perdre le rythme.

Les aliments composant l’encas doivent être faciles à prendre en main et ne pas nécessiter de préparation. On recommande généralement des fruits secs, une barre de céréales ou une barre protéinée. Selon la saison, des fruits frais peuvent aussi faire l’affaire. Ils ont l’avantage de vous aider à vous hydrater.

N’oubliez pas par ailleurs de boire dans votre gourde en même temps que vous prenez votre encas pour prévenir tout risque de déshydratation.

En randonnée, le déjeuner coupe agréablement la journée de marche en deux. Il s’agit de la plus longue pause avant l’arrêt pour la nuit. Lorsque vous randonnez à la belle saison, la pause déjeuner vous permet également de vous reposer pendant les heures les plus chaudes pour éviter tout coup de chaleur.

Le déjeuner doit être à la fois nutritif et pas trop gras. En effet, s’il est trop lourd, vous aurez du mal à retrouver un rythme de marche optimal. La digestion ne doit pas demander trop d’énergie.

Le déjeuner doit donc à la fois vous permettre de regagner des forces tout en restant léger pour ne pas perturber le reste de la marche. Voici quelques idées de repas de randonnée pour le déjeuner.

Les aliments contenant des féculents sont indispensables pour une randonnée de plusieurs jours. Ils apportent des glucides complexes pour aider votre corps à tenir l’effort. En randonnée, vous pouvez les trouver dans le pain, le riz, les pâtes et les pommes de terre.

Les protéines sont également très recommandées pour vous apporter de la force pour le reste de la journée. Le premier jour, vous pouvez consommer du jambon, du blanc de poulet ou du fromage. Ensuite, il sera plus difficile de maintenir ces aliments en bon état. Du saucisson ou des lentilles permettront alors d’apporter ces protéines lors d’une longue randonnée.

Enfin, vous pouvez finir le repas de midi par des fruits frais ou secs pour un apport en fibres qui facilitera votre digestion.

Le repas du soir en randonnée est le plus copieux de la journée. Il doit vous permettre de regagner des forces pour vous préparer à la marche du lendemain. Il peut également s’agir d’un moment de plaisir très bon pour le moral. Le dîner doit être nourrissant, mais pas trop lourd pour ne pas perturber le sommeil. La récupération est en effet très importante pour garder la forme sur la durée.

Le dîner en randonnée est sensiblement identique au déjeuner. Il devra proposer des glucides et des protéines. Néanmoins, vous aurez plus de temps pour le préparer étant donné que vous êtes arrêté(e) pour la nuit. Si vous avez un réchaud, c’est l’occasion de cuisiner chaud une soupe en poudre et un repas lyophilisé. Le premier jour, vous pouvez compléter votre repas avec un yaourt, et toujours finir par des fruits qui vous apporteront des fibres.