Tout savoir sur le CrossFit
Dans la thématique Sport
Nouvelle tendance, le CrossFit est partout, mais surtout dans les salles de sport. Ultra physique, cette activité aux efforts intenses répond à des besoins précis. Cardio, souplesse, renforcement musculaire, le CrossFit sait tout faire. Tour d’horizon de ce sport aux multiples facettes.
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C'est quoi le sport CrossFit ?
Venu des Etats-Unis il y a une dizaine d’années, le CrossFit (Cross Fitness) est un mélange d’exercices de sports divers : (gymnastique, athlétisme, fitness, haltérophilie et cardio). Cela permet de travailler – entre autres – l’endurance, la respiration, la force, l’agilité et la souplesse. En effet, avec plus de 50 exercices à son actif, une séance de CrossFit a la particularité de se dérouler en groupe pour que les crossfitters puissent s’entraider.
Qui peut pratiquer le CrossFit en salle ?
Cette discipline s’adresse à tout le monde : homme ou femme, sportif débutant ou confirmé, jeune ou moins jeune… En règle générale, le CrossFit est pratiqué par des personnes désireuses de se tonifier et à la recherche de polyvalence dans le sport.
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Niveau débutant
La découverte d’un nouveau sport, surtout du CrossFit, demande beaucoup de pratique et d’entrainement. Au cours d’une séance, n’hésitez pas à observer les autres crossfitters ou à demander de l’aide pour certains mouvements. Etant donné qu’il s’agit d’un sport intensif, les bases sont très importantes. Par exemple, apprendre les fondamentaux des pompes ou du squat est un bon début.
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Niveau intermédiaire
Vous n’êtes plus débutant mais pas vraiment confirmé non plus. C’est pourquoi, les exercices doivent être francs et énergiques. Ici, le but est de progresser grâce aux différents niveaux proposés.
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Niveau confirmé
Comme indiqué précédemment, le CrossFit est une activité intensive. Le stade confirmé nécessite une méthode d’entrainement spécifique et requiert un certain niveau. Il est par ailleurs déconseillé de suivre ce programme pour les personnes n’ayant pas pratiqué le CrossFit ou autre activité similaire sur du long terme.
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Entraînement et exercices : comment se déroule une séance de CrossFit ?
Dans le CrossFit, la force et la puissance sont déterminées par trois facteurs principaux : le poids de la charge, la vitesse d'exécution et la connaissance du mouvement. Comme pour toute activité sportive, l’échauffement est primordial pour éviter de se froisser un muscle ou de se blesser. Ici, chaque étape a un sens.
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Warm-up
Qu’est-ce que le Warm-up ? Il s’agit tout simplement d’enchainer plusieurs mouvements dynamiques au cours de l’échauffement. Celui-ci dure en moyenne 10 minutes. L’objectif est de préparer les articulations, les muscles ainsi que le cardio à la session de travail à venir.
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Skill
Á effectuer après le warm-up, le skill est la partie technique de l’entrainement. Deux options : il s’agit soit d’un mouvement qui nécessite une progression significative soit, d’un nouveau à apprendre. Ce travail ne doit pas être épuisant, le mieux est d’alterner les skills.
L’objectif est de veiller à ce que ces mouvements techniques soient effectués en toute sécurité.
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WOD
Abréviation de Workout of the day, le WOD est comme son nom l’indique, l’entrainement du jour. Il se compose d’une série d’exercices à réaliser le plus rapidement possible dans un temps relativement court (20 à 30 minutes). Par exemple, pendant votre séance, il est possible d’alterner tractions avec pompes ou encore deadlift (soulevé de terre).
A la fin de la session, le plus important est de faire baisser votre rythme cardiaque et d’étirer vos muscles. L’étirement statique par exemple, prépare le corps à la récupération et limite ainsi les courbatures.
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Les étirements
Dernière étape de l’échauffement : les étirements. Pour un retour au calme et en en douceur, le mieux est de pratiquer des étirements statiques légers voire même quelques massages, lors de vos jours de repos par exemple.
Cette phase a trois objectifs :
- Calmer l’activité du système nerveux
- Relâcher les tissus
- Faciliter la circulation sanguine
Vigilance
En amont de la pratique, faites un point sur vos capacités physiques et sur les bons gestes à adopter pour le CrossFit. Démarrer trop fort risquerait de favoriser les risques de blessures, par exemple.
Les avantages : pourquoi le CrossFit est efficace ?
Implanté en France il y a une dizaine d’année, le CrossFit a connu un essor grandissant en Europe jusqu’à même à en devenir une marque commerciale déposée par son fondateur, l’américain Greg Glassman.
Véritable concept, le CrossFit offre de nombreux avantages tant sur le plan physique que mental. Aperçu de ces bienfaits (non exhaustifs) :
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Bien-être physique
Adapté à tous les niveaux, le CrossFit développe l’endurance, la force mais aussi la vitesse, la mobilité ou encore la souplesse.
Chaque exercice a été pensé dans le but d’apporter au corps tous les bénéfices dont il a besoin. Par exemple, les squats aident à tenir une meilleure position dorsale au même titre que les tractions musclent les épaules.
Également et de manière évidente, le bénéfice du CrossFit est la perte de poids. En effet, à chaque séance, les muscles sont sollicités et demandent donc plus d’énergie au corps. Néanmoins, pour perdre significativement, tout sport doit être accompagné d’une alimentation adaptée.
En bonus, la pratique du CrossFit dispose d’un encadrement réel et propose un environnement d’entraide. Tous les crossfitteurs font partie intégrante d’une communauté, dans laquelle chaque membre soutient l’autre dans l’effort.
Enfin, la routine n’est pas de mise au CrossFit. En effet, les exercices sont variés à chaque séance, évitent d’être répétitifs et permettent au crossfitteur de se dépasser à chaque séance.
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Bien-être mental
Au-delà de la compétence physique, la résistance mentale joue un rôle primordial dans la pratique du sport en général mais du CrossFit en particulier.
Etant donné que les exercices sont très physiques et prônent souvent le dépassement de soi, la préparation mentale est indispensable. Elle se construit en trois phases :
- Avant :
En amont de l’effort, l’objectif est d’augmenter sa concentration pour faire diminuer son stress. Chacun a son rituel, certains préfèrent écouter de la musique quand d’autres optent pour les mots du coach. Cette étape consiste à gérer les nuisances extérieures et à se mettre dans un réel état de compétition.
- Pendant :
Il arrive qu’un exercice ne se passe pas toujours comme prévu : blessures ou non, un sportif doit se préparer à l’imprévu et avoir toujours en tête son objectif.
- Après :
Lorsque la séance s’achève, l’important est de prendre du recul et d’analyser sa performance pour progresser rapidement. Quelles ont été vos réactions face à vos propres échecs ?
Ainsi, le CrossFit en sa qualité de sport à haut niveau de performance améliore la force mentale de l’individu, renforce l’estime de soi, soulage l’anxiété et améliore la qualité de vie. La santé mentale et psychologique sont donc des facteurs notables à prendre en compte.
Les accessoires pour un bon programme training : vêtements, corde à sauter et autres
Comme de nombreuses disciplines sportives : stand-up paddle, tapis de course ou encore le running, la bonne pratique du CrossFit passe par les accessoires. Non seulement pour une question de sécurité mais aussi, pour une bonne progression.
- Les gants :
Au CrossFit, nombreux sont les exercices utilisant les barres de traction ou de fonte par exemple. La majorité s’effectuant de manière dynamique, les gants sont donc utiles (voire indispensables) pour assurer un confort et une sécurité maximale.
- La corde à sauter :
Accessoire fitness par excellence, la corde à sauter sollicite simultanément tous les muscles du corps et d’augmenter son endurance. Le CrossFit nécessite un équipement solide et performant permettant de varier la vitesse de rotation, par exemple.
- Les genouillères :
Il est important de protéger ses articulations, souvent mise à l’épreuve pendant une séance de CrossFit. La genouillère protège mais surtout maintient l’articulation pendant l’effort et évite donc une blessure éventuelle.
Ce type d’accessoire dispose – en règle générale – de plusieurs épaisseurs : 3mm, 5mm et 7mm. En fonction de l’exercice pratiqué, le choix diffère : par exemple, pour un travail uniquement basé sur l’articulation du genou, 3mn suffisent. En revanche, pour les sauts et les flexions, il vaut mieux avoir sur soi une genouillère de 5mm.
- Les chaussures :
Pour un sport comme celui-ci, un bon maintien du pied est indispensable pour éviter les blessures. Aujourd’hui, les marques de chaussures de sport proposent toutes de superbes innovations pour protéger votre pied. Plusieurs critères sont à prendre en compte :
- Un bon appui : l’important est de choisir des baskets ayant un talon légèrement surélevé pour faire des mouvements de plus grande amplitude.
- Une bonne stabilité : la chaussure doit couvrir l’adhérence nécessaire pour réceptionner sauts et amorti pendant l’effort. Sinon, la semelle intermédiaire (située entre celle extérieure et celle intérieure en contact direct avec le pied) est une bonne alternative pour combiner confort et stabilité.
Alors, le CrossFit va-t-il devenir votre nouveau sport favori ?
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