Comment faire correctement du rameur ?
Dans la thématique Sport
L’entraînement au rameur présente l’avantage de muscler presque la totalité du corps et de gainer toute la ceinture abdominale ainsi que le dos tout en améliorant l’endurance. Cependant, pour bénéficier des bienfaits du rameur, il est essentiel de réaliser les bons gestes techniques.
Pour développer vos muscles avec un rameur, vous devez décomposer votre effort en 4 étapes : catch – drive – finish – recovery. Suivez nos conseils pour savoir comment faire du rameur, et ce, sans vous blesser.
- Accès rapide au contenu
Étape 1 : Adopter une bonne position pour bien utiliser le rameur
Pour bien faire du rameur, il est essentiel d’adopter une bonne position sur l’appareil au risque de mal vous muscler, mais surtout de vous blesser :
- Prenez soin de bien installer vos pieds dans les repose-pieds et de les immobiliser en resserrant correctement les sangles.
- Faites quelques mouvements dans le vide pour voir si vos pieds sont bien maintenus, et en vous assurant que le serrage des sangles n’est pas douloureux.
Le geste malin
Complétez vos séances de rameur en réalisant vos petits trajets du quotidien à pied ou à vélo. Une bonne manière de prendre soin de vous tout en limitant l’usage de la voiture !
Étape 2 : Réaliser le « catch » pour commencer l'entraînement
Une fois que vous êtes bien installé(e) sur votre rameur, vous devez adopter la position initiale du catch, celle où vous attrapez le guidon et initiez le mouvement global :
- Assurez-vous que votre dos est droit et bien aligné avec le bassin.
- Pliez les genoux afin de vous rapprocher du guidon.
- Attrapez le guidon à deux mains, sans trop serrer.
- Gardez vos coudes près du corps.
Le conseil Cdiscount
Pour une perte de poids, une séance de rameur doit durer au moins 45 minutes, car c’est seulement au bout de 30 minutes d’effort que votre corps va commencer à puiser dans les graisses.
Étape 3 : Réaliser l'exercice du « drive »
La deuxième étape concentre l’effort au niveau des jambes. Pensez toutefois à bien gainer et à aspirer le nombril pour conserver le dos droit et engager vos abdominaux :
- En poussant sur vos talons, faites revenir le siège vers l’arrière.
- En fin de mouvement, le guidon doit se retrouver à peu près au niveau des genoux. Si ce dernier est plus haut, au niveau de votre ceinture, c’est que vous avez déjà trop tiré avec les bras : ce sont les cuisses et les fessiers qui doivent fournir la plus grosse partie de cet effort.
- Une fois que vos jambes sont tendues, inclinez votre buste en arrière pour initier le mouvement suivant, sans dépasser un angle de 10°.
Lors de l’utilisation d’un rameur, l’erreur classique est de se laisser tomber en arrière de façon trop prononcée, ce qui est non seulement assez mauvais pour les lombaires, mais empêche aussi le travail des bras, puisque c’est le poids du corps qui assure alors la force de traction.
Étape 4 : Réaliser le mouvement « finish »
Vous voilà jambes tendues, buste incliné vers l’arrière et guidon à hauteur des cuisses (le basculement du buste fait obligatoirement remonter la position des mains). Il ne vous reste plus qu’à réaliser le finish, dans une continuité parfaite avec le geste précédent, pour finir le mouvement d’effort :
- Avec vos bras, tirez sur le guidon jusqu’à amener ce dernier au milieu de la ceinture abdominale, c’est-à-dire à mi-chemin entre le nombril et les pectoraux.
- Effectuez un geste rapide et dynamique et gardez les coudes le long du corps. Pour cela, pensez à resserrer vos omoplates.
À la fin du mouvement, ne laissez pas remonter vos genoux (effet rebond), mais gardez vos jambes bien tendues jusqu’au moment d’amorcer le recovery.
Étape 5 : Réaliser le « recovery » sport
Le recovery correspond à l’étape de récupération, celle où le guidon retourne dans sa position initiale grâce au retour automatique de la corde. Ce mouvement doit être parfaitement contrôlé, pas question de se laisser tirer sans retenir le retour :
- Gainez le buste pour retenir le mouvement et ne pas arrondir le dos.
- Laissez faire le retour automatique, qui ramène le guidon vers le rameur. Lorsque le guidon arrive à hauteur des genoux, les jambes se plient mécaniquement.
- Faites durer le mouvement deux fois plus longtemps que le drive et le finish réunis.
Pour continuer à faire du rameur, il ne vous reste plus qu’à reproduire ces quatre mouvements aussi longtemps que vous le pouvez et en n’oubliant pas que l’ordre d’activation est le suivant :
- À l’effort : jambes – corps – bras.
- À la récupération : bras – corps – jambes.
Le conseil Cdiscount
À chaque nouvelle séance, augmentez un peu la durée ou le nombre de kilomètres parcourus afin d’accroître vos performances et d’intensifier l’effort. Pour ne pas vous ennuyer, essayez aussi de varier vos entraînements.
Découvrez aussi tous nos conseils pour bien choisir son rameur.
Nos guides d’achat et tutos
×