Sport : comment choisir des protéines ?
Dans la thématique Sport
Dans le cadre d’une pratique sportive intensive telle que la musculation, qui sollicite particulièrement les muscles, la consommation de protéines est indispensable, car elle permet la bonne récupération du corps. Vous débutez et ne savez pas vers quel type de protéine en poudre vous tourner devant la grande diversité de produits proposés sur le marché ? Suivez notre guide pour savoir quand et comment prendre des protéines et ainsi vous aider dans votre choix !
- Accès rapide au contenu
Nutrition sportive : les protéines, quèsaco ?
1
Définition de la protéine
Présentes dans toutes les cellules vivantes, les protéines sont des molécules composées d’acides aminés, favorisant le développement cellulaire. Elles participent à la construction des tissus, dont ceux des muscles, à leur entretien et à leur défense face aux agents pathogènes.
2
Fonction des protéines lors de la pratique sportive : pourquoi prendre des protéines ?
Lorsque vous pratiquez un sport de manière intensive, vos fibres musculaires subissent de petits traumatismes répétés en raison de l’effort fourni. Ce phénomène, nommé « catabolisme musculaire », est sans gravité même s’il exige de réparer ces petits dégâts occasionnés. La prise de protéines favorise cette réparation ainsi que le renforcement de vos fibres musculaires.
3
Protéine et alimentation
Il est tout à fait possible de privilégier une alimentation riche en protéines en accompagnement de votre pratique sportive.
L’apport en protéines alimentaires est principalement assuré par la consommation de viandes, d’œufs et de poissons, mais aussi de produits laitiers, de légumineuses, de céréales complètes et de fruits secs.
Parmi les aliments protéinés, voici ceux qui constituent la meilleure source de protéines :
- la viande séchée ;
- les légumineuses ;
- la volaille cuite ;
- le filet de bœuf cuit ;
- le saumon fumé ;
- l’œuf de poule cru.
Il est essentiel de distinguer les protéines à assimilation rapide de celles qui sont à diffusion lente. Les premières, telles que le lactosérum, sont libérées dans l’organisme en quelques minutes. Elles sont donc à privilégier dans le cadre d’une récupération après l’effort. Les protéines à assimilation lente, comme la caséine, agissent durant plusieurs heures sur l’organisme, ayant un effet coupe-faim.
La vitesse d’absorption des protéines est donc un critère majeur à prendre en considération lorsque vous pratiquez un sport intensif. En fonction de vos objectifs et du moment de la journée, vous serez amené-e à préférer une catégorie spécifique de protéines pour votre alimentation.
4
Les protéines en poudre : quelle protéine prendre ?
La poudre protéinée, filtrée puis épurée, peut être d’origine animale ou végétale. Les protéines d’origine animale sont créées à partir de viande, de lait ou d’œuf, tandis que les protéines d’origine végétale sont fabriquées à l’aide de céréales ou de légumineuses comme le riz, le soja ou les pois. Les protéines animales sont considérées comme plus efficaces dans leur fonction de réparation et de développement des muscles.
Il existe plusieurs sortes de compléments alimentaires de type protéine animale :
- La whey, la plus connue, est une protéine à assimilation rapide (de l’ordre de 10 à 15 minutes). Cette protéine de lactosérum se consomme surtout après les entraînements pour récupérer et favoriser le développement et le maintien de la masse musculaire.
- La caséine est une protéine à assimilation lente (environ 7 heures), obtenue en filtrant le lait. Elle est plutôt utilisée lors des phases de sommeil, afin d’alimenter l’organisme en continu.
- Le gainer correspond à une protéine enrichie en glucides, conseillée aux sportifs désirant prendre du poids.
- La protéine de blanc d’œuf présente une assimilation moyenne (entre 3 et 6 heures). Très facile à digérer, elle est notamment utilisée par les intolérants au lactose.
- Découvrez tous nos articles de nutrition sportive.
Le conseil Cdiscount
Excepté les protéines issues du soja et du quinoa, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à la bonne régénération des muscles. Dans le cadre de leur utilisation exclusive (intolérance au lactose ou régime végétarien), il convient donc de compléter leur apport en mangeant 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses durant les repas.
Connaître vos besoins propres en protéines
Le choix de protéines en poudre doit avant tout être basé sur vos besoins spécifiques.
1
Connaître vos besoins propres en protéines
Votre morphologie a une influence sur le type de poudre protéinée à privilégier.
L’individu ectomorphe, caractérisé par une silhouette mince et une forte activité nerveuse, a généralement du mal à prendre du poids. La consommation de gainer entre les repas ainsi qu’au moment du coucher est alors conseillée.
Le mésomorphe, prenant et perdant du poids de manière aisée, doit opter quant à lui pour de la whey ou un gainer intermédiaire, et ce, entre les repas et lors de la phase de récupération.
L’endomorphe, au métabolisme lent, prend facilement du poids. Il doit ainsi préférer les protéines rapides ou les protéines lentes mais pauvres en glucides et en graisses, entre les repas et après l’effort.
2
Pratique sportive et activité physique
La consommation de protéines est loin d’être réservée aux seuls body-builders ! Elle doit bien sûr être adaptée à votre âge, votre sexe et votre morphologie, mais prendre également en compte vos objectifs sportifs et votre niveau de pratique. Un individu souhaitant s’affûter ou prendre de la masse musculaire aura forcément des besoins en protéines plus importants qu’un individu sédentaire. Une personne assez active voulant conserver son poids et sa masse musculaire devra également consommer un niveau suffisant de protéines naturelles ou de poudre protéinée.
Votre apport en protéines doit donc être déterminé en prenant en compte vos habitudes et votre niveau d’activité physique :
- Une personne pratiquant une activité physique de loisir doit viser un apport en protéines allant de 0,8 à 1,1 g/kg/jour.
- Un individu se spécialisant dans les disciplines d’endurance optera pour un apport de 1 à 1,2 g/kg/jour et jusqu’à 1,4 g/kg/jour en ce qui concerne les sportifs de haut niveau.
- Enfin, dans le cadre des disciplines de force avec une volonté de développer la masse musculaire, les apports pourront aller jusqu’à 2,5 g/kg/jour.
3
Comment prendre vos protéines ?
La protéine de lactosérum, ou whey, est particulièrement fluide. Vous pouvez donc la diluer dans de l’eau ou du lait végétal en prenant soin d’éviter le lait de vache qui ralentirait son assimilation. Prenez-la lorsque vous vous levez ainsi qu’avant et après vos séances sportives
La caséine, plus épaisse, est également mélangée à de l’eau ou à du lait végétal et prise entre les repas et au moment de dormir, tout comme la protéine d’œuf ou la protéine végétale.
Des protéines adaptées à votre objectif : quand prendre des protéines quand on fait du sport ?
1
Perdre du poids ou sécher
Si vous souhaitez entamer une phase de sèche, c’est avant tout pour réduire la masse grasse sans toucher à la masse maigre. Les protéines faibles en sucres et en matières grasses sont alors conseillées. Misez sur la caséine et les protéines végétales qui ont un effet coupe-faim.
2
Prendre de la masse musculaire ou s’affûter
Afin de privilégier une bonne construction musculaire, optez plutôt pour des protéines qui sont assimilées rapidement comme la whey. Vous pouvez ainsi en consommer souvent, entre autres au moment des entraînements, sans toutefois vous couper l’appétit. La whey est à coupler à la caséine, qui se prend alors au moment du coucher.
3
Récupérer après l’effort
Vous venez de finir l’entraînement et désirez favoriser la bonne récupération de vos muscles ? Optez pour la whey, à vitesse d’assimilation rapide, et composée de tous les acides aminés essentiels.
Le geste malin
Préférez les protéines conditionnées dans des doypacks, ces contenants souples et esthétiques. Le doypack participe à la réduction du poids des emballages, et donc à la diminution de l’empreinte écologique correspondant au transport des produits concernés (de l’ordre de 80 % par rapport à un emballage classique). Un conditionnement avantageux pour réduire ses déchets et qui prend moins de place dans vos placards !
Nos guides d’achat et tutos
×