4 séances de fractionné pour améliorer ses performances
Dans la thématique Sport
Niveau de difficulté : Facile
L’entraînement fractionné, ou HIIT (High Intensity Interval Training), sert à vous faire gagner en performances au travers de séances courtes où s’alternent des périodes d’effort et de récupération. Un gain qui se ressent forcément dans la pratique de vos autres sports, quels qu’ils soient. Avant d’entamer votre entraînement, pensez toutefois à toujours bien vous échauffer. Voici 4 séances de fractionné pour commencer l’interval training à votre rythme.
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Séance 1 : Le 30/30, la base du fractionné, comment faire ?
Le 30/30 représente l’exercice de base du fractionné et convient à tous les niveaux. Cet exercice est parfait pour assurer une belle montée en performances, mais aussi pour débuter, car la définition de « course lente » et de « course rapide » dépend uniquement de vos capacités et de vos objectifs, et évoluera avec le temps.
Le principe de cet entraînement fractionné est simple :
- Faites 30 secondes de course lente, puis 30 secondes de course rapide.
- Répétez cet enchaînement 5 fois.
- Marchez pendant 1 minute pour récupérer.
- Recommencez un cycle de 5 fois 30/30.
- Récupérez pendant 1 minute en marchant.
- Réalisez un dernier cycle de 5 fois 30/30.
Attention à ne pas aller trop vite, car le plus important est d’arriver à réaliser des cycles complets.
Le conseil Cdiscount
Si vous vous remettez difficilement au sport, vous pouvez même commencer par des cycles de 30 s de marche et 30 s à trottiner à votre rythme.
Séance 2 : Le 30/20/10, pour évoluer progressivement en course à pied
Le 30/20/10 est une évolution du 30/30. Mais attention, car cet entraînement fractionné est impitoyable envers celles et ceux qui préjugent de leurs propres capacités. Un rythme trop soutenu au regard de vos compétences sera intenable :
- Courez 30 secondes à allure modérée.
- Courez 20 secondes à allure rapide.
- Courez 10 secondes en sprint.
- Répétez ce cycle plusieurs fois.
Au début, pratiquez des séances de 5 cycles. Puis, avec de l’entraînement, passez à 8 cycles.
Le conseil Cdiscount
À la fin de votre séance de fractionné, ne vous mettez pas immédiatement au repos. Marchez quelques minutes afin de ne pas infliger un arrêt trop brutal à votre corps.
Séance 3 : La séance d'entraînement au seuil, pour une endurance accrue
La séance au seuil va vous permettre de progresser en endurance et d’apprendre à maîtriser votre allure pour tenir de longues distances. Pour réaliser cette séance, vous devez connaître votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), qui est la vitesse à laquelle vous consommez le plus d’oxygène. Cette vitesse peut être maintenue pendant 4 à 6 minutes lorsque l’on court.
Une séance au seuil doit se dérouler de la manière suivante :
- Réalisez un bon échauffement.
- Courez pendant 10 minutes à 85 % de votre VMA (75 % si vous débutez).
- Trottinez pendant 3 minutes pour récupérer.
- Recommencez deux fois ce cycle : 10 min à 85 % de votre VMA, puis 3 min de récupération.
- En fin de cycle, courez à vitesse modérée pendant 10 minutes.
Le « Fartlek Long », une séance très intense au programme
Le Fartlek Long est un fractionné intense, déconseillé aux personnes qui débutent le sport, et qui va faire travailler votre cardio aussi bien que votre mental. Il vous permet d’apprendre à résister dans l’effort et peut se pratiquer sur n’importe quel type de terrain ou en salle de sport :
- Réalisez un bon échauffement.
- Courez pendant 3 minutes à 90 % de votre VMA.
- Trottinez pendant 1 min et 30 s pour récupérer.
- Recommencez 5 fois ce cycle : 3 min à 90 % de VMA avec 1 min 30 s de récupération.
Le geste écoresponsable
Pour vos trajets du quotidien, privilégiez la marche à pied ou le vélo. C’est bon pour votre santé, et cela vous permettra d’adopter une mobilité responsable et de réduire l’usage de la voiture.
Pour aller plus loin, découvrez tous nos conseils pour faire du fractionné sur un tapis de course.
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