Sept exercices pour se muscler le bas du corps
Dans la thématique Sport
Niveau de difficulté : Débutant
Si vous souhaitez muscler le bas de votre corps, il existe différents exercices destinés spécialement à sculpter et à raffermir les fessiers, les cuisses et les mollets. Quadriceps et ischio-jambiers seront alors mis à rude épreuve pour vous forger un bas du corps de rêve. Et lorsqu’un exercice combine aussi des effets positifs sur le rythme cardiaque, c’est parfait pour votre santé !
Voici donc 7 exercices de musculation pour le bas du corps, à réaliser chez soi ou dans une salle de sport.
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Comment faire pour bien muscler le bas du corps ? Le matériel nécessaire :
Exercice 1 : Les squats, l'incontournable d'une bonne séance
Pour muscler les cuisses, les fessiers et les mollets, les squats restent l’exercice incontournable, car d’une grande efficacité. C’est un exercice pour le bas du corps complet et facile à réaliser, mais qui doit être effectué correctement pour obtenir des résultats sans vous blesser :
- Placez-vous jambes écartées, bras tendus vers l’avant.
- Descendez au maximum en pliant vos genoux et en maintenant votre buste droit ou légèrement vers l’avant. Les fesses doivent être vers l’arrière, comme si vous cherchiez à vous asseoir.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, remontez doucement en prenant appui sur vos talons.
- Effectuez les mouvements lentement, en inspirant à la montée et en soufflant à la descente.
- Faites des cycles de 10 squats, puis augmentez en intensité après quelques séances.
- Répétez votre cycle de squats 5 fois.
Selon votre niveau, vous pouvez faire les squats avec des poids ou augmenter la difficulté en ajoutant un saut (pieds décollés du sol) à la remontée.
Exercice 2 : La chaise pour du renforcement musculaire
La chaise est un exercice redoutable à plus d’un titre. Si elle vise en premier lieu les jambes (notamment les quadriceps), cette position agit aussi sur les abdominaux (gainage) et le renforcement musculaire du dos.
Pour un maximum d’efficacité, il convient de réaliser l’exercice correctement :
- Adossez-vous à un mur ou à une porte, les pieds bien à plat et le dos droit.
- Descendez en pliant vos genoux comme si vous étiez sur une chaise. Vos jambes doivent être à 90°, les cuisses parallèles au sol.
- Tenez la position 30 secondes, puis faites une pause de 10 secondes.
- Réalisez un cycle de 10 chaises, puis augmentez le nombre de cycles avec le temps.
Après quelques séances, la position pourra être tenue 1 minute, mais sur un cycle de 6 ou 8 chaises maximum.
Exercice 3 : Les fentes avant, un bon exercice de musculation pour les jambes
Parmi les exercices pour les cuisses, les fesses et les mollets, les fentes permettent un raffermissement global en faisant travailler les muscles ischio-jambiers (l’arrière des cuisses). Au même titre que les squats, elles font partie des exercices de muscu du bas du corps incontournables, à condition d’être bien réalisées :
- Avancez une jambe en gardant le buste droit et les mains sur la taille.
- Descendez à la verticale, jusqu’à ce que la jambe avant forme un angle droit (le genou de la jambe arrière se rapproche au maximum du sol sans le toucher).
- Remontez en prenant appui sur le talon de la jambe avant, puis répétez le mouvement 15 fois.
- Recommencez avec l’autre jambe.
- Selon votre niveau, répétez ce cycle plusieurs fois.
Là encore, vous pouvez réaliser vos fentes avec des haltères ou un disque de musculation.
Le conseil Cdiscount
Selon l’amplitude de votre fente, vous ne solliciterez pas les mêmes muscles : une large fente (pieds éloignés au maximum) travaille les ischio-jambiers et les fessiers, tandis qu’une plus petite fente sollicite les quadriceps.
Exercice 4 : Les montées de genoux, un basique pour femme et homme
Les montées de genoux font partie des exercices de base pour le bas du corps. Elles font également travailler le souffle et le cardio, c’est pourquoi elles sont très employées en fitness :
- Placez-vous debout, pieds écartés et abdominaux engagés.
- Commencez par sautiller sur place.
- Montez le genou droit jusqu’à votre buste sans vous arrêter de sautiller.
- Alternez en faisant la même chose avec le genou gauche.
- Conservez un rythme soutenu dans l’enchaînement des gestes.
Vous pouvez aussi alterner avec des talons-fesses, en venant toucher vos fesses avec vos talons après chaque redescente.
Exercice 5 : La planche avec levé de jambe fait également partie du programme
Encore un très bon exercice pour muscler les jambes et surtout les fessiers. Il existe de nombreuses variantes du levé de jambe, ce mouvement pouvant être réalisé debout ou au sol. La planche avec levé de jambe présente l’avantage de faire travailler en même temps les abdominaux :
- Placez-vous en position de planche sur un tapis de sol, en prenant appui sur vos mains ou sur vos coudes selon votre niveau.
- Aspirez le nombril et engagez vos abdominaux en gardant le dos bien droit. Surtout, n’abaissez pas votre bassin.
- Levez votre jambe droite, plante du pied vers le haut (votre jambe doit être pliée). Poussez votre pied vers le haut au maximum, comme si vous cherchiez à repousser le plafond.
- Faites le même mouvement avec la jambe gauche.
- Réalisez 15 répétitions avec chaque jambe sur 3 à 4 cycles.
Vous pourrez augmenter la durée des répétitions ou le nombre de cycles selon vos progrès.
Exercice 6 : Le soulevé de bassin à une jambe pour du gainage
Le soulevé de bassin (ou pont) est un grand classique de la musculation des fessiers. Il sollicite aussi les muscles derrière les cuisses.
Pour le réaliser, il vous suffit d’avoir un tapis de sol :
- Placez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au plus près des fesses, et bras le long du corps avec les paumes des mains vers le bas.
- Décollez lentement vos fesses du sol : l’important n’est pas d’aller haut, mais d’avoir un parfait alignement du corps (buste-hanches-cuisses). Contractez bien les fessiers.
- Puis, levez une jambe à la verticale et tenez la position pendant 30 secondes.
- Reposez-la et levez la seconde jambe pendant 30 secondes.
- Redescendez doucement vos fesses et votre bassin.
- Répétez l’exercice 5 fois.
Exercice 7 : La marche rapide pour faire travailler ses muscles et son cardio
Pour la musculation du bas du corps, la marche rapide est un exercice complet qui vous permet, en plus, de ne pas rester statique. Tout le monde ne peut pas, ou ne souhaite pas, courir. La marche rapide est alors la solution idéale pour solliciter les quadriceps et les mollets.
Pour profiter de tous les bienfaits de la marche rapide, suivez ces quelques conseils :
- N’allez pas forcément très vite, mais conservez le même rythme pendant toute la séance.
- Pratiquez votre marche rapide sur un léger dénivelé, comme une montée de colline.
- N’hésitez pas à effectuer l’exercice sur un tapis de course les jours de mauvais temps.
Le geste écoresponsable
En réalisant ces exercices de musculation du bas du corps, vous êtes en mesure de vous passer d’appareils de musculation. Si vous désirez toutefois aller plus loin et investir dans des équipements de sport, n’hésitez pas à acheter des machines d’occasion. Cela sera avantageux économiquement, et vous pourrez offrir une seconde vie à des appareils en bon état de fonctionnement.
Nos guides d’achat et tutos
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