Grossesse : quel sport pratiquer en étant enceinte ?
Dans la thématique Sport
Dans quelques mois, vous vivrez le plus beau jour de votre vie. En attendant bébé, votre tête pense à mille choses : entre les rendez-vous médicaux, la gestion administrative et l’aménagement de la chambre, votre rythme de vie n’est plus tout à fait le même. Néanmoins, il est important de penser à vous et de maintenir un certain équilibre pendant votre grossesse, tant mentalement que physiquement.
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Pourquoi faire du sport pendant la grossesse
Si votre santé le permet, la pratique d’un exercice physique à intensité modérée pendant le bon déroulement de la grossesse est conseillée afin de maintenir un niveau raisonnable de forme physique. Le sport est conseillé entre autres, pour vivre sereinement votre grossesse, développer votre force mentale et renforcer le lien avec bébé. .
À ce propos, le sport offre de nombreux avantages tant pour la maman que pour le bébé :
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Bienfaits pour le bébé
Bien-être et relaxation sont les mots d’ordre. Une future maman sportive respire mieux et parvient à gérer son stress. Détendue et en forme, elle reste en harmonie avec son bébé tout au long de sa grossesse. Par ailleurs, in utéro, le fœtus ressent tous les stimuli extérieurs et saura au moment venu indiquer ses positions favorites.
Aussi, la maitrise de la respiration acquise pendant les exercices aidera la maman pendant le travail le jour J. En effet, en reproduisant ces mouvements bébé sera capable de s’orienter dans le bassin au moment de l’accouchement.
Enfin, la pratique d’une activité serait bénéfique pour prévenir d’éventuelles complications.
Le conseil Cdiscount
Pour pratiquer une activité physique en toute sécurité, demandez plus d'informations à votre médecin et/ou à votre sage-femme quant à l'intensité et la fréquence à adopter.
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Eviter la sédentarité
Être enceinte est un grand changement dans la vie d’une femme, comme s’il y avait un « avant/après ». C’est la raison pour laquelle, faire du sport encourage à se dépenser et à lutter de fait, contre la prise de poids et ses – pénibles – conséquences (diabète gestationnel, hypertension artérielle etc.)
Si vous n’avez aucune contre-indication médicale, restez active, vous éviterez ainsi les problèmes de dos, les jambes lourdes, les sciatiques ou encore les phases d’incontinence.
Par ailleurs, les femmes qui sont en mouvements observent un sommeil de meilleure qualité au même titre qu’un bien-être psychique.
A noter que l’entraînement des muscles du plancher pelvien est recommandé pendant la grossesse afin de développer son élasticité, sa circulation sanguine et son maintien. La rééducation du périnée est un passage obligé post accouchement.
Quels sports choisir ?
Optez (et c’est impératif) pour une pratique sportive douce !
Adaptez votre rythme et votre souffle. L’idée est de vous maintenir en forme et non de vous fatiguer davantage. C’est la raison pour laquelle, ménagez-vous et surtout, contrôlez votre rythme cardiaque.
Ci-dessous, vous trouverez la liste des activités conseillées pendant la grossesse. Bien entendu, si vous avez un doute ou une question, prenez contact avec votre médecin.
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La marche
Ultra simple et sans risque apparent de blessure ou de chute, la marche est un excellent exercice cardiovasculaire et cardiorespiratoire ainsi qu’une très bonne alternative à la course à pied.
Quels sont les bienfaits ?
- Tonification de l’ensemble des muscles du corps
- Facilité de digestion
- Régulation de la prise de poids
- Préparation à l’accouchement grâce aux entrainements de respiration
Le conseil Cdiscount
N’hésitez pas à marcher en pleine nature, vous allez mieux vous oxygéner et bébé en profitera !
Toutefois, avant de débuter cet exercice, veillez à être bien équipée et à avoir les bonnes chaussures !
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La natation
Vous ressentez (parfois/souvent) une sensation de lourdeur voire de pesanteur au fur et à mesure que votre ventre s’arrondit ? Vous souhaitez tout simplement vous détendre ? La natation est la solution à vos maux !
L’eau soulage les tensions et offre un véritable instant de « lévitation » avec une impression de légèreté, de flottaison. En effet, dans l’eau, le corps est allégé de 80% de son poids.
Si vous êtes novice, optez pour une nage douce et confortable comme la brasse par exemple. En revanche, si vous êtes confirmée, vous devriez pourvoir continuer la pratique, sous réserve d’obtenir l’accord de votre médecin.
Quels sont les bienfaits ?
- Augmentation du tonus musculaire et de l’endurance
- Amélioration de la circulation sanguine
- Sensation de légèreté
- Aide à l’équilibre de l’énergie et à temporiser les angoisses
Pour vous préparer doucement à l’accouchement, pensez à l’aquagym prénatal. Les cours d’environ 40 minutes sont encadrés par des maitres-nageurs. Pour tout renseignement, rapprochez-vous de votre piscine municipale. Un certificat médical vous sera demandé.
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Le yoga
Véritable allié des femmes enceintes, le yoga est doux, complet et efficace. La respiration et la souplesse sont travaillées. L’objectif est aussi, d’étirer les muscles pour avoir des articulations en meilleure santé.
Etant donné que le yoga associe différentes postures physiques, il est recommandé de suivre des cours collectifs et spécialisés pour femmes enceintes mené par un professeur expérimenté. En effet, si vous pratiquez seule, certaines positions peuvent être mal réalisées. Avant tout, le yoga répond à des besoins personnels. .
Quels sont les bienfaits ?
- Lâcher-prise
- Equilibre du système nerveux/psychique : esprit positif, prise de conscience de soi etc.
- Redécouverte de son corps
- Gestion du mental
Bon à savoir
Le yoga se pratique aussi bien en studio, à domicile ou en pleine nature !
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Le vélo elliptique d'appartement
Vous souhaitez travailler votre souffle et tonifier le bas de votre corps ? Enceinte, le vélo d’appartement aide à développer la respiration, les muscles et les articulations.
Quels sont les bienfaits ?
- Amélioration de la capacité d’oxygénation du corps
- Soulagement de l’effet « jambes lourdes »
- Effet anti-cellulite
- Efficace pour garder la forme
Par ailleurs, le vélo est une excellente façon de tonifier son périnée en prévision de l’accouchement.
Autre alternative possible : l’aqua-bike spécial femme enceinte ! Le fait d’être à moitié dans l’eau permet d’effectuer plus de mouvements.
Naturellement, pour chaque pratique évitez les mouvements brusques et écoutez-vous. Au moindre doute, consultez votre gynécologue.
Le conseil Cdiscount
Veillez à garder une posture adaptée : bras fléchis sur le guidon, selle réglée à la bonne hauteur et dos droit !
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Et pour les sportives de haut-niveau ?
Amoureuse du sport depuis toujours ? Vous êtes passionnée et athlétique ? Soyez rassurée, l’arrêt du sport n’est pas obligatoire surtout si vous disputez en haut-niveau.
Si votre grossesse se déroule bien et sans risque de complication, il est tout à fait possible de poursuivre la compétition à condition qu’elle soit compatible avec votre état de grossesse. Si ce n’est pas le cas, optez pour un sport de substitution.
Qu’est-ce qu’un sport de substitution ? Il s’agit, tout simplement, d’une activité capable d’assurer les capacités sportives de la future maman sans être trop agressif. Il doit allier plaisir, endurance et exercices de renforcement musculaire. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à demander à votre gynécologue ou sage-femme.
Quoi qu’il en soit, les vestiaires restent toujours ouverts !
Le saviez-vous ?
La Loi du 27 novembre 2015 – Art. L. 221-13-1 prévoit qu’« une sportive de haut niveau inscrite sur la liste des sportifs de haut niveau conserve le bénéfice des droits inhérents à cette qualité, définis par le présent code, pendant une durée d'un an à compter de la date de la constatation médicale de son état de grossesse »
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Activités sportives à risque
Ci-dessous la liste (non exhaustive) des activités à risque, non réalisables enceinte :
- Sports collectifs: basket, handball, football, rugby etc.
- Sports de combat: judo, boxe, karaté etc.
- Sports avec risque de chute: équitation, cyclisme, surf, stand-up paddle, etc.
Contre-indication formelle : la plongée subaquatique, c’est-à-dire avec une bouteille. En effet, elle peut provoquer un risque de décollement placentaire, de retard de croissance fœtale ou de prématurité, voire même de fausse couche.
Quelle activité pour les 3 premiers mois de la grossesse ?
Chaque mois de la grossesse se vit et se prépare différemment. De la même façon, tous les sports ne peuvent pas se pratiquer à l’identique pendant 9 mois. A chaque stade, son sport (sous contrôle médical, évidemment).
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Premier trimestre de grossesse
Pendant les 3 premiers mois, les sports que vous avez l’habitude de pratiquer sont autorisés sauf contre-indications.
Trouver son équilibre est essentiel pour la suite de la grossesse. Surtout, les trois premiers mois sont les plus difficiles, alors écoutez votre corps et faites de l’exercice uniquement quand vous vous en sentez capable.
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2ème trimestre de grossesse
Si vous entrez dans votre 2ème trimestre, il est conseillé de pratiquer des sports doux évitant ainsi les chutes et les chocs. Le yoga, la marche et la natation sont donc le top 3 des activités physiques à privilégier à ce stade. L’idée est de prévenir certains maux typiques de la grossesse (nausée, mal de dos, rétention d’eau etc.) et de travailler le périnée.
Le vélo (d’appartement et aqua-bike) est aussi une bonne alternative. Si vous en ressentez le besoin, optez pour le vélo semi-allongé pour un confort optimal.
Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, votre ventre gonfle et votre centre de gravité varie. Il faut donc y aller progressivement, prendre soin de vous et ne pas essayer de battre des records.
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3ème trimestre de grossesse
Dernière ligne droite ! Les douleurs sont peut-être plus présentes, c’est la raison pour laquelle la natation et le yoga sont vos meilleurs alliés. L’idée est de vous soulager au maximum avant la naissance de bébé et de vous préparer de fait, à l’accouchement.
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