Bien découvrir la musculation : nos conseils étape par étape
Dans la thématique Sport
Vous voulez renouer avec une activité physique régulière et la musculation vous tente ? Vous faites vos premiers pas dans cet univers ? Si elle existe depuis des dizaines d’années, cette discipline revient en force grâce aux réseaux sociaux ! Pour progresser rapidement sans vous blesser, nous vous expliquons les règles de base à respecter. Découvrez également les caractéristiques des nombreuses activités de musculation et leurs bienfaits pour votre silhouette !
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Comment faire pour avoir une bonne pratique de la musculation ?
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Pourquoi s’y mettre ?
Au-delà des effets esthétiques, la musculation se révèle une activité complète aux nombreux bienfaits physiques. Diminution des maux de dos, amélioration de la respiration ou encore développement de la tonicité, ce sport offre une véritable cure de jouvence !
Cette pratique sportive est également bien adaptée si vous souhaitez récupérer votre forme physique après une longue convalescence. Comme les autres activités, elle permet aussi de diminuer le stress et de décompresser après le travail. Enfin, elle est généralement recommandée pour progresser dans d’autres sports collectifs ou individuels.
Facile à pratiquer, la musculation ne nécessite pas beaucoup d’équipements. Vous pouvez faire votre séance en extérieur, chez vous ou dans une salle de sport. C’est son principal avantage !
Vous n’êtes pas encore convaincu.e ? Découvrez les avantages d’une activité physique régulière.
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Quel est le principe ?
Pratiquée par des femmes et des hommes de tous niveaux, la musculation est un sport très populaire qui permet de faire travailler l’ensemble de ses muscles. L’objectif ? Gagner en force, en volume et en endurance en activant les fibres musculaires. Pour cela, on tire, on pousse et on soulève des charges. Vous pouvez aussi pratiquer la musculation sans matériel, simplement « au poids du corps ».
La définition du fitness est plus large : ce dernier comprend la musculation, mais aussi tous les exercices de résistance (course à pied, vélo, corde à sauter) permettant de brûler des calories et d’améliorer votre cardio. Il existe également des formes plus douces comme le fitness aquatique ou l’aquabike.
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Pour qui est-ce une pratique adaptée ?
S’il n’y a pas vraiment de limite d’âge pour commencer la musculation chez les hommes ni chez les femmes, veillez tout de même à fixer des objectifs appropriés à votre niveau. Sachez que la masse musculaire commence à diminuer dès 40 ans, et que des douleurs articulaires peuvent également apparaître. Il faudra donc prévoir des exercices et un matériel de fitness adaptés pour que cette activité reste un plaisir.
Votre ado a très envie de pratiquer la musculation ? Les médecins recommandent d’attendre au minimum l’âge de 15 ans pour ce genre d’activité. Dans tous les cas, soyez vigilant.e et raisonnable tant que la croissance de votre grande n’est pas terminée. Une pratique excessive (poids trop lourds, nombre de séances trop élevé) pourrait abîmer ses articulations.
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N’hésitez pas à consulter un médecin avant de pousser de la fonte. Si besoin, il vérifiera que votre état général est bien compatible avec la musculation.
Musculation : les premiers pas à la salle ou à la maison
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Quel équipement de musculation ?
Pour pouvoir vous entraîner correctement, prévoyez une tenue adaptée à votre pratique. Short, legging, veste, débardeur ou t-shirt, vos vêtements pour le fitness doivent être aérés, respirants et, si possible, sans coutures. Qu’ils soient moulants ou larges, unis ou colorés, l’important, c’est surtout que vous vous sentiez bien dedans !
Vous soulevez régulièrement une barre ? Prévoyez des gants de musculation pour préserver vos petites menottes des ampoules.
Et ne négligez pas les chaussures ! Choisissez des baskets plates, souples et suffisamment larges pour laisser vos pieds respirer. Certains modèles sont même adaptés pour le port de charges lourdes. Surveillez l’usure de la semelle… Idéalement, votre paire de baskets de musculation doit être renouvelée tous les 2 ans.
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Ne pas négliger l’échauffement…
Charge trop lourde, mauvaise posture, faux mouvement ou encore récupération insuffisante, les causes de blessures sont nombreuses. Pour éviter de « choquer » votre muscle ou vos articulations, l’échauffement reste votre meilleur allié !
Cette suite d’exercices prépare le corps à l’effort, augmente la mobilité musculaire et permet de diminuer les risques de blessures, à court ou long terme (déchirure, entorse, lombalgie, etc.). Idéalement, il doit durer entre 10 et 20 minutes, en fonction du type d’activité. Si vous débutez, réalisez de préférence des mouvements qui sollicitent tout votre corps.
Le conseil Cdiscount
Vous ressentez une gêne ou une douleur ? N’insistez pas et reportez votre séance. Il vaut mieux prévenir que guérir (car ça peut être long !).
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… Ni le retour au calme
Vous pratiquez généralement la musculation en fin de journée ? Pendant la séance, votre corps secrète plusieurs hormones, dont l’adrénaline. Or celle-ci peut causer des troubles du sommeil au moment voulu !
Pour calmer l’excitation due à cette activité intense, prévoyez un temps calme. Allongé sur le dos, inspirez longuement par le nez puis expirez doucement et régulièrement par la bouche. Répétez trois à cinq fois l’exercice. Ahhh, ça va déjà mieux, non ?
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Visez une alimentation adaptée
Vous voulez prendre du muscle pour une compétition sportive ? Ou plutôt perdre du gras et vous affiner ? Peu importe votre objectif, l’alimentation est un élément indispensable à prendre en compte.
En fonction de votre activité (intensité, nombre de séances, etc.), vous devrez donc adapter votre régime alimentaire. Par exemple, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) en protéines est de 0,8 g/kg/jour pour une personne sédentaire, contre 2 à 2,5 g/kg/jour pour un adepte de la musculation qui est en prise de masse ! Là encore, renseignez-vous sur vos besoins exacts pour obtenir les bons résultats.
Dans tous les cas, il faudra limiter l’apport en mauvaises graisses, en sel et en sucre (produits industriels). Privilégiez les aliments non transformés comme les fruits, les légumes et les légumineuses. Pas de panique, vous pourrez toujours croquer dans un morceau de chocolat si vous en avez envie. L’objectif, c’est de ne pas finir la tablette !
Le conseil Cdiscount
Certains aliments sont recommandés pour préparer une séance et éviter le fameux « coup de mou » : amandes, banane, muesli complet ou encore shaker protéiné, vous avez le choix !
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Les précautions à prendre
Pour que ce sport reste un plaisir avant tout, voici quelques conseils à garder en mémoire :
- Soyez régulier : c’est à force de patience et de persévérance que vous verrez apparaître les premiers résultats. Inutile de vous surentraîner, le repos est absolument essentiel dans cette activité.
- Réalisez les gestes correctement : pour éviter les blessures : peu importe votre niveau, privilégiez toujours la technique plutôt que la charge. S’il le faut, mettez moins de poids. Rassurez-vous, personne ne se moquera !
- Réalisez les gestes correctement : pour éviter les blessures : peu importe votre niveau, privilégiez toujours la technique plutôt que la charge. S’il le faut, mettez moins de poids. Rassurez-vous, personne ne se moquera !
- Ne surestimez pas vos possibilités : attention aux programmes d’entraînement de musculation qui fleurissent sur les réseaux sociaux. Tous ne sont pas forcément adaptés à votre niveau. Le must ? Demandez conseil à un coach sportif, surtout si vous débutez : il est là pour vous accompagner.
Activités : quel entraînement pour se muscler ?
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Le vélo elliptique
Travail de l’endurance, élimination des graisses et tonification des muscles, le vélo elliptique est un appareil de cardio-training très complet. Il permet de travailler l’ensemble de la musculature en douceur, en alliant les atouts de nombreuses machines (vélo d’appartement, rameur, stepper, etc.).
Le principe d’utilisation est simple et reproduit le mouvement naturel de la course. Vous activez donc les bras et les jambes à la fois. Au total, près de 80 % de vos muscles seront sollicités à chaque exercice !
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Le rameur
Parfois délaissé à tort par les sportifs, le rameur est probablement l’appareil de musculation le plus complet. Bras, dos, abdos ou encore épaules, cette machine fait travailler tout le corps en reproduisant les mouvements de l’aviron. Facile d’utilisation, elle est idéale si vous débutez. Vous pouvez également l’utiliser lors de votre échauffement, avant la séance, pour activer correctement votre cardio. Si vous manquez de place, optez pour la version pliable.
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Les appareils abdominaux
Roue abdominale, ceinture abdominale ou encore planche de musculation, il existe des machines à abdominaux totalement adaptées pour obtenir des tablettes en béton ! En sollicitant votre sangle abdominale et vos obliques, vous verrez des effets positifs sur votre posture. Ce travail en profondeur vous permet également de limiter les douleurs lombaires.
Petite astuce fitness pour obtenir de meilleurs résultats : pendant l’exercice, contractez vos muscles et aspirez votre nombril au maximum. Pensez à respirer profondément !
Les sports fitness pour se muscler et garder la forme
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Le tapis de course
Courir sous la pluie ne vous enchante pas plus que ça ? Vous voulez commencer la course à pied à votre rythme ? Essayez le tapis de course ! Résistances, vitesses, programmes, cet équipement s’adapte à votre niveau. Les bienfaits sont nombreux : amélioration de l’endurance et de la posture, perte de poids ou encore tonification de la silhouette.
Petit bémol, la machine prend généralement beaucoup de place… mais il existe des versions pliables ! Consultez notre guide détaillé pour choisir votre tapis de course.
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Le vélo d’appartement
Accessible à tous les niveaux, le vélo d’appartement reste un excellent moyen de muscler le bas du corps (mollets, cuisses et fessiers), et d’affiner votre silhouette tout en tonifiant votre cœur. Magnétique, aéromagnétique ou motorisée, il existe différents types de résistances.
Avec une pratique régulière (3 à 4 fois par semaine), vous verrez rapidement les résultats et pourrez peut-être prétendre au fameux maillot jaune ! Vous manquez de place ? Préférez une version pliable. Vous pourrez ainsi ranger votre vélo dans un placard !
Le conseil Cdiscount
Vous aimez les sensations du vélo de route ? Optez pour une pratique plus intensive avec vélo spinning !
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L'aquabike
Cette pratique a le vent en poupe ! Installé sur un vélo, dans l’eau, vous pédalez plus ou moins vite au rythme de la musique. En plus d’affiner votre silhouette, l’aquabikepermet d’activer la circulation sanguine et de limiter la rétention d’eau. Exit la cellulite ! Le massage de l’eau a un effet positif reconnu sur la peau d’orange.
Notez aussi que le corps doit fournir plus d’énergie pour faire les mouvements : vous brûlez donc plus de calories. L’avantage ? Grâce à la quasi-apesanteur, les efforts ressentis sont pourtant moindres. En plus, ce sport préserve les articulations et minimise les risques de blessures musculaires. Il est souvent conseillé aux personnes âgées ou aux personnes souffrant du dos, par exemple.
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Le step
Très populaire dans les salles de fitness, le step est idéal pour pratiquer le cardio-training. Le principe ? Sur des chansons très rythmées, vous devez réaliser une série d’exercices chorégraphiés en montant et descendant une « marche », le fameux step. Cette variante de l’aérobic vous permettra de tonifier vos fesses et vos jambes, de travailler la coordination et l’équilibre, tout en améliorant votre souffle. Bonne humeur garantie !
Les accessoires de fitness
Vous aimez le sport mais le temps vous manque ? Bonne nouvelle, vous pouvez aussi vous entraîner tranquillement à la maison, seul ou en famille.
Pas de panique, vous n’avez pas besoin de machines dernier cri ou de transformer votre garage en mini-salle de fitness. Pour obtenir des résultats, munissez-vous de petit matériel de musculation, de type corde à sauter ou haltères. La balle de gym sera parfaite pour vos séances d’abdominaux tandis que les élastiques de musculation vous permettront de muscler le haut du corps. Et pour être parfaitement à l’aise, équipez votre espace de musculation avec un tapis de sol.
Le must ? Il existe des exercices pour se muscler dans son lit, comme le pédalo ou le soulevé de bassin. Idéal quand on peine à se lever !
L'info éco-responsable
Il existe de plus en plus de matériel sportif conçu de façon écoresponsable (made in France, à partir de matières recyclées, etc.). Prenez le temps de vous renseigner si ce point vous tient à cœur.
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